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Poke Bowl de Salmão
fácil
2 doses
30 min
As poke bowls chegaram para ficar. Este prato típico do Havai começou com os pescadores locais, que preparavam pedaços de peixe cru com sal e algas. Com o tempo, a tradição foi integrando influências da cozinha japonesa, dando origem ao que hoje conhecemos como poke bowl – uma “taça” que junta peixe cru marinado, arroz, vegetais e molhos cheios de sabor.
Hoje, esta combinação de ingredientes frescos e saudáveis conquistou o mundo, mas não é preciso ires a um restaurante trendy para a experimentares. Vamos mostrar-te como preparar uma versão de poke bowl na tua própria cozinha – uma refeição saudável, prática e fácil de personalizar ao teu gosto. Aproveita a chegada dos dias de calor para fazeres este Poke Bowl de Salmão!
Benefícios do Poke Bowl de Salmão
Para além de ser um prato que fica bem nas fotografias, o Poke Bowl de salmão é um aliado da saúde, cheio de nutrientes: combina proteínas de qualidade, hidratos de carbono complexos e uma boa dose de vegetais frescos.
● Salmão cru: é uma das melhores fontes de ácidos gordos ómega-3, essenciais para o bom funcionamento do cérebro, do coração, e para combater a inflamação no organismo. Além disso, é rico em proteína, ajudando à regeneração muscular e à saciedade. Como é consumido cru, é (ainda mais) importante garantires que é de origem segura!
● Arroz de sushi: preparado com vinagre de arroz e servido em doses moderadas, é uma boa fonte de vitaminas do complexo B e de fibra, contribuindo para manter a fome controlada.
● Abacate e outros vegetais: o abacate traz gorduras saudáveis e é rico em vitamina E, um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células. Já os vegetais crus – que podes personalizar a teu gosto, incluindo cenoura, pepino, rabanete, edamame – são fontes de fibras, vitaminas e minerais, que promovem a digestão, regulam o trânsito intestinal e fortalecem o sistema imunitário.
● Sementes de sésamo e algas marinhas: estes pequenos toppings têm propriedades nutricionais valiosas, incluindo cálcio, ferro, magnésio e iodo – nutrientes que são muitas vezes esquecidos na alimentação ocidental.
Por ser servido frio, com ingredientes crus ou minimamente processados, o poke bowl também preserva muitos dos nutrientes que habitualmente se perdem com a cozedura. Além disso, é uma solução inclusiva, facilmente adaptável a diferentes restrições alimentares – em versões vegan ou sem glúten, por exemplo.
Receita de Poke Bowl de Salmão
Ingredientes para a Poke Bowl (2 pessoas)
Para o bowl:
● 200 g de lombo de salmão fresco
● 150 g de arroz de sushi
● 1 colher de sopa de vinagre de arroz
● Opcional: 1 colher de café de mel ou agave
● 1 pitada de sal
● ½ abacate maduro, cortado em cubos
● 1 cenoura, cortada em tiras finas
● ½ pepino, cortado em meias-luas finas
● Edamame cozido (a gosto)
● Alga nori, cortada em tiras
● Sementes de sésamo
● Cebolinho picado
Para a marinada do salmão:
● 2 colheres de sopa de molho de soja (ou tamari, para uma versão sem glúten)
● 1 colher de chá de óleo de sésamo torrado
● 2 colheres de chá de vinagre de arroz
● 1 colher de café de mel ou agave
● Gengibre fresco ralado (a gosto)
● 1 dente de alho ralado
● Uma pitada de malagueta (opcional)
Preparação
Preparar o arroz
Começa pelo arroz e aproveita o tempo de cozedura para preparar os outros ingredientes. Passa o arroz por água fria e coze-o de acordo com as instruções da embalagem (normalmente com um rácio igual de arroz e água, já que o vinagre de arroz vai deixá-lo mais húmido). Depois de cozido, envolve-o com uma mistura de vinagre de arroz e sal, se considerares necessário para equilibrar o sabor podes adicionar 1 colher de café de mel ou agave. Deixa arrefecer à temperatura ambiente.
Marinar o salmão
Verifica se não há espinhas no lombo de salmão. Corta-o em cubos pequenos. Junta o molho de soja, vinagre de arroz, óleo de sésamo, mel ou agave, alho e gengibre numa taça e envolve cuidadosamente o salmão na marinada. Podes juntar também cebolinho picado. Mexe com delicadeza e reserva no frigorífico durante, pelo menos, 15 a 20 minutos.
Preparar os toppings
Enquanto esperas, prepara os vegetais e o abacate. Reserva tudo já cortado, para facilitar a montagem.
Montar a poke bowl
Divide o arroz pelas taças. Por cima, distribui o salmão marinado e os toppings ao teu gosto: cenoura, pepino, abacate, edamame, alga nori, etc. Finaliza com sementes de sésamo, cebolinho e, se quiseres, um fio extra de molho de soja (ou tamari). Está pronto – e podes comer com pauzinhos para uma experiência mais autêntica.
Se preferires uma versão cozinhada, podes também grelhar o salmão ou optar por tofu, para uma alternativa vegetariana. Os poke bowls, além de saudáveis e saborosos, são muito práticos. Usa o que tiveres à mão para uma refeição rápida!
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL MÉDIA, POR PORÇÃO:
Energia: 357 kcal; Hidratos de Carbono: 35,6 g; Proteínas: 26,9 g; Gorduras: 16,8 g
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