A enxaqueca é mais do que uma simples dor de cabeça: é uma condição neurológica que provoca crises intensas, muitas vezes acompanhadas de náuseas, vómitos, sensibilidade à luz, ao som e até ao movimento. Estima-se que afete mais de 1 bilião de pessoas em todo o mundo, com maior prevalência em jovens e mulheres, impactando fortemente a qualidade de vida¹.

Embora os fatores genéticos e hormonais ditem a predisposição para enxaquecas, a ciência tem mostrado como a alimentação pode influenciar diretamente a frequência, intensidade e duração das crises².

Vamos explorar os alimentos que podem ajudar a prevenir ou aliviar os sintomas da enxaquecas e aqueles que podem desencadear crises, e que por isso devem ser evitados ou consumidos com cautela.

Como é que a alimentação influencia as enxaquecas?

As enxaquecas são processos complexos, que envolvem alterações nos vasos sanguíneos do cérebro, inflamação e desequilíbrio nos sinais transmitidos pelo sistema nervoso. A alimentação pode interferir em vários pontos-chave:

• Regulação dos neurotransmissores, como a serotonina (ligada ao humor e à dor)²;

• Controlo da inflamação sistémica e do stress oxidativo³;

• Melhoria da circulação e do fluxo sanguíneo no cérebro³;

• Estabilidade dos níveis de açúcar no sangue (os jejuns prolongados ou os picos de açúcar podem precipitar crises de enxaqueca)³;

• Equilíbrio da microbiota intestinal e oral, que também pode afetar a vulnerabilidade de cada pessoa.

Ou seja: os alimentos podem atuar como protetores ou como gatilhos da enxaqueca — importa-nos perceber quais.

Que alimentos ajudam a prevenir ou aliviar enxaquecas?

1. Peixes gordos ricos em ómega-3

Salmão, sardinha, cavala e atum são excelentes fontes de gorduras anti-inflamatórias (EPA e DHA). Vários estudos sugerem que o consumo regular de ómega-3 (incluindo peixe gordo na dieta 2 a 3 vezes por semana) pode ajudar a reduzir a frequência e intensidade das enxaquecas⁵.

2. Sementes, leguminosas e vegetais de folha verde-escura

O magnésio é um mineral essencial para o relaxamento muscular e o bom funcionamento do sistema nervoso, e a sua deficiência está ligada a uma maior predisposição para enxaquecas⁶. Boas fontes alimentares de magnésio incluem feijão, espinafres, couves, farelo de trigo, sementes de abóbora, girassol e sésamo, além da castanha-do-Brasil. Em alguns casos, a suplementação pode ser necessária — sempre com orientação profissional⁶.

3. Coenzima Q10 (CoQ10)

A CoQ10 é um antioxidante que apoia a função mitocondrial (a “bateria” das nossas células) e que tem mostrado bons resultados na prevenção de enxaquecas e no alívio de sintomas como náuseas e sensibilidade à luz e ao som⁷. As principais fontes alimentares de CoQ10 são vísceras, como o fígado e o coração de galinha ou vaca. No entanto, pela dificuldade em consumir esses alimentos com regularidade, muitas pessoas optam por suplementos, cada vez mais populares e acessíveis.

4. Dieta Mediterrânica

Rica em vegetais, frutas, azeite, peixe, leguminosas, grãos integrais e frutos secos, a dieta mediterrânica é um padrão alimentar protetor: graças ao seu efeito anti-inflamatório, tem sido associada a uma redução na frequência, duração e gravidade das enxaquecas⁶.

5. Hidratação

A desidratação é um dos gatilhos mais comuns para as enxaquecas. Beber água ao longo do dia, e reforçar a ingestão de líquidos em ambientes quentes ou após o exercício físico, é uma estratégia simples e eficaz para prevenir crises⁸.

Que alimentos podem desencadear enxaquecas?

1. Cafeína em excesso

A cafeína tanto pode ser aliada como inimiga de quem sofre com enxaquecas. Em doses moderadas, pode até ajudar a aliviar a dor durante uma crise. No entanto, o consumo em excesso e a sua interrupção brusca estão entre os gatilhos mais comuns⁹. Para quem é sensível à cafeína, é recomendável não beber mais do que 1 a 2 cafés por dia.

2. Chocolate

O chocolate é muitas vezes apontado como gatilho de enxaquecas, embora os estudos sejam inconclusivos. Para algumas pessoas, é provável que possa induzir crises devido à presença de compostos como tiramina e feniletilamina¹⁰. 

3. Álcool (especialmente vinho tinto)

O vinho tinto contém substâncias como histamina, taninos e sulfitos, que podem alterar a circulação no cérebro e desencadear crises de enxaqueca¹⁰. De facto, os estudos mostram que até 30% dos doentes com enxaqueca identificam o álcool como um dos gatilhos mais comuns¹⁰.

4. Queijos curados e alimentos ricos em tiramina

Queijos envelhecidos, carnes curadas, fiambre, enchidos e alguns molhos fermentados (como o molho de soja) contêm tiramina e nitritos, substâncias que podem interferir nos vasos sanguíneos e provocar crises².

5. Adoçantes artificiais e realçadores de sabor (como aspartame e MSG)

Muito presentes em refrigerantes, snacks, fast food e outros alimentos processados (e, no caso do MSG, também em várias receitas da culinária asiática) estes aditivos são frequentemente apontados como possíveis gatilhos de enxaqueca. A ciência ainda não é totalmente conclusiva, mas o mais importante é perceber como o teu corpo reage e ajustar o consumo de acordo com a tua sensibilidade².

6. Carnes processadas (fiambre, bacon, salsichas)

As carnes processadas contêm nitratos e nitritos, que no organismo se transformam em óxido nítrico, uma substância que dilata os vasos sanguíneos e pode estar ligada ao início da dor. Alguns estudos mostram que pessoas com enxaqueca tendem a ter mais bactérias orais capazes de transformar nitratos, o que pode explicar a sua maior sensibilidade a este tipo de alimentos⁴.

7. Cítricos e frutos secos

Embora sejam alimentos saudáveis, algumas pessoas apontam os cítricos e os frutos secos como desencadeadores de enxaquecas — possivelmente devido a compostos presentes nestes alimentos, como fenóis e tiramina¹⁰.

A ligação entre alimentação e enxaquecas é inegável

Alguns alimentos ajudam a prevenir e aliviar as crises, enquanto outros funcionam como gatilhos. Não existe, no entanto, uma regra única e universal. Podes utilizar este artigo como um guia para identificar os teus gatilhos pessoais, mantendo um diário alimentar.

Regra geral, a adoção de um padrão alimentar anti-inflamatório — como a Dieta Mediterrânica — adaptado às necessidades individuais, preferencialmente com o acompanhamento de um nutricionista ou especialista em Nutrição Funcional, é um bom ponto de partida. Em vez de viveres refém das enxaquecas, usa a alimentação a teu favor e promove o teu bem-estar e qualidade de vida no dia a dia.

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