La vitamina D es un micronutriente que ingerimos y una hormona que nuestro cuerpo produce. Por lo tanto, y para ser más precisos, no debe considerarse simplemente una ^vitamina¹ , sino una hormona ^esteroide² . Lo que es indiscutible es su importancia para mantener la salud de nuestro cuerpo.

¿Sabías que existen dos tipos de vitamina D?

Vitamina D3:

Se produce de forma natural en el cuerpo humano, a partir de la exposición solar y el consumo de ciertos alimentos de origen animal (pescado graso, yema de huevo, hígado, carne y productos lácteos fortificados) ¹

Vitamina D2:

Sintetizada a partir de plantas en respuesta a la radiación solar, es la forma de vitamina D que se encuentra en alimentos fortificados y algunos suplementos ^.¹

En los últimos años, las investigaciones han revelado el complejo metabolismo de la vitamina D, que implica varios pasos de activación y actúa como una hormona en nuestros tejidos, órganos y huesos.

¿Para qué se utiliza la vitamina D?

Salud ósea

La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo, esenciales para la salud ^ósea . Por lo tanto, desempeña un papel fundamental durante la etapa de crecimiento, pero también en la salud de nuestro esqueleto durante la edad adulta. Unos niveles bajos de vitamina D comprometen el recambio óseo y disminuyen la densidad ósea, lo que contribuye al riesgo de fracturas. Una deficiencia de esta vitamina se asocia con problemas óseos específicos, como el raquitismo en niños y la osteoporosis en personas mayores.

Sistema inmunológico y microbiota intestinal

La vitamina D es un regulador esencial de nuestra inmunidad, fortaleciendo nuestras defensas contra ^patógenos . Los niveles séricos bajos de vitamina D se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, como la psoriasis, la diabetes tipo 1 y la esclerosis múltiple, entre ^otras . Esta función de la vitamina D se extiende al intestino, donde promueve el complejo equilibrio entre la microbiota intestinal y el sistema ^inmunitario .

Otras condiciones de salud

Aunque la vitamina D se asocia tradicionalmente con la homeostasis ósea, estudios recientes han revelado su papel en muchas otras actividades biológicas. La relación entre niveles bajos de vitamina D y un mayor riesgo de cáncer está bien establecida, al igual que una disminución en las tasas de supervivencia, atribuida a una mayor gravedad de los síntomas y al potencial de ^metástasis . La deficiencia de vitamina D también se ha asociado con enfermedades ^{cardiovasculares} . También sabemos que la vitamina D desempeña un papel importante en la fertilidad ^femenina y ^masculina .

¿Cuáles son las dosis diarias recomendadas?

Las recomendaciones de vitamina D pueden expresarse en microgramos (μg) o unidades internacionales (UI).

Para los adultos mayores de 19 años, la ingesta diaria recomendada (es decir, la vitamina D que obtenemos a través de los alimentos) es de 600 UI (15 μg) al día. Para las personas mayores de 70 años, cuya salud ósea es más vulnerable, esta cantidad aumenta a 800 UI (20 μg) al día.^¹

El Nivel Máximo de Ingesta Tolerable corresponde a los valores máximos que podemos consumir sin probables efectos nocivos para la salud. Para adultos y niños mayores de 9 años, el valor correspondiente a la vitamina D es de 4000 UI (100 μg) ^¹ .

¿Cómo podemos mejorar la absorción de esta vitamina a través de la exposición solar?

La ingesta de alimentos representa solo una pequeña parte (aproximadamente el 20 %) de la vitamina D que entra en nuestro cuerpo. La mayor parte, aproximadamente el 80 %, se sintetiza en la piel tras la exposición a los rayos ^UVB y se activa tras ser metabolizada por el hígado y los riñones. ¡Por eso es tan importante tomar el sol en verano!

Suplementación: ¿cuándo tomarla?

La deficiencia de vitamina D es un problema generalizado. Estudios recientes sugieren que aproximadamente el 40 % de los europeos tienen niveles muy bajos de vitamina D y que el 13 % presenta incluso una deficiencia grave.¹⁰ Aunque Portugal es un país soleado, nuestras cifras parecen aún más preocupantes: ^{el 66} % de los portugueses tiene niveles insuficientes o deficientes de vitamina ^D. ¹¹ Dadas estas alarmantes cifras, la suplementación es importante.

Los suplementos de vitamina D son importantes para las personas vulnerables a afecciones que reducen la exposición natural a la luz UVB. Los grupos con mayor riesgo de deficiencia incluyen a las personas que pasan poco tiempo al aire libre, pero también a las personas con tonos de piel más oscuros, cuya mayor cantidad de melanina actúa como una especie de protector solar natural. Existen otros factores que contribuyen, como afecciones como la obesidad, el síndrome de malabsorción, la enfermedad inflamatoria intestinal o simplemente ^{la edad} avanzada.¹² Si bien siempre se recomienda el uso de protector solar, este también inhibe la absorción natural de vitamina D, por lo que incluso quienes no se saltan un día de playa deben prestar atención a sus niveles séricos.

Las recomendaciones de suplementación difieren entre países, con niveles que típicamente oscilan entre 400 y 2000 UI diarias (nota: 1 μg = 40 UI) ^10. Aunque el límite diario superior indicado por la Endocrine Society es de 10 000 UI, el Institute of Medicine (IOM, EE. UU.) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomiendan que los niveles de suplementación se mantengan por debajo de 4000 UI/día (100 μg) ^10. La mayoría de los países optan por un nivel máximo más prudente de 50 μg por día (2000 UI) para adultos ^10. Sin embargo, es importante recordar que cada persona es única, y que la dosis de suplementación siempre dependerá de los niveles de vitamina D en los análisis de sangre, el estado de salud general y el estilo de vida individual.

En análisis clínicos, el biomarcador más utilizado para estimar los niveles de vitamina D en el organismo es la concentración sérica de 25(OH) _D₃ ^. Los valores de referencia corresponden a:

Aceptable: 30 - 80 ng/mL

Deficiente: <20 ng/mL

Insuficiente: 20-30 ng/mL

Posible toxicidad: >150 ng/mL

Por lo tanto, siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud, como su médico o nutricionista, para ajustar la dosis diaria a sus necesidades específicas.