Vivimos rodeados de alimentos envasados. En el supermercado, es fácil dejarse llevar por envases atractivos, afirmaciones tentadoras e imágenes que transmiten salud y frescura. Sin embargo, el verdadero contenido del producto está en la etiqueta, y saber leer e interpretar las etiquetas de los alimentos puede marcar la diferencia entre una elección informada y un consumo engañoso.
Este artículo le guía, paso a paso, en el arte de leer las etiquetas de los alimentos con confianza y una mente crítica.
¿Por qué es importante saber leer las etiquetas?
Las etiquetas de los alimentos son obligatorias por ley y su propósito es proteger al consumidor. Leer las etiquetas correctamente ayuda a tomar decisiones más informadas y saludables.
Saber leer las etiquetas de los alimentos le permitirá:
● Comparar productos similares.
● Evaluar el contenido de azúcar, grasas, sal y aditivos.
● Comprender afirmaciones como "sin azúcar", "alto en fibra" o "light".
● Evite alérgenos o ingredientes no deseados.
● Elija alimentos más equilibrados que se alineen con sus objetivos de salud.
¿Cómo interpretar la etiqueta de información nutricional?
La tabla de información nutricional es una de las partes más importantes al leer las etiquetas de los alimentos. Contiene información como:
● Valor energético (kcal/kJ)
● Lípidos totales (o grasas) y de las cuales saturadas
● Carbohidratos y de los cuales azúcares
● Proteínas
● Sal
Consejos prácticos para leer las etiquetas de información nutricional:
● Grasas saturadas: idealmente <1,5 g por 100 g.
● Azúcares: buscar <5 g por 100 g. Los azúcares añadidos aumentan el riesgo de enfermedades metabólicas.
● Sal: se recomienda <0,3 g por 100 g (o <1,5 g por día).
● Fibra: cuanto más, mejor (>3 g por 100 g es una buena referencia).
● Valor energético: ajustar según tus objetivos calóricos (control de peso, ganancia muscular, etc.).
La lectura por 100 g permite comparar con mayor facilidad diferentes productos, incluso si los tamaños de las porciones son diferentes.
Decodificador de etiquetas DGS: una herramienta útil
La Dirección General de Salud ofrece un decodificador digital de etiquetas que facilita la interpretación y comparación de productos. Una excelente herramienta para quienes desean aprender a leer las etiquetas de los alimentos de forma práctica.
Lista de ingredientes: menos es más
Al leer las etiquetas, siempre debe revisar la lista de ingredientes. Aparecen en orden descendente de cantidad. Un alimento que contenga azúcar, aceite vegetal o harina blanca al principio de la lista debe examinarse cuidadosamente.
Prefiere productos con:
● Lista corta de ingredientes.
● Ingredientes comprensibles y naturales.
● Ausencia de aditivos innecesarios (colorantes, potenciadores del sabor, conservantes artificiales).
Evitar:
● Azúcares camuflados (jarabe de glucosa, maltodextrina, fructosa).
● Grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.
● Exceso de aditivos con función puramente sensorial.
Alérgenos: Preste especial atención al leer las etiquetas.
Saber leer las etiquetas de los alimentos es fundamental para quienes tienen alergias o intolerancias.
El etiquetado de alérgenos es una medida esencial para proteger la salud pública. La legislación europea exige la indicación clara y destacada de cualquier ingrediente o coadyuvante tecnológico que pueda causar alergias o intolerancias. Estos deben estar visiblemente resaltados en la lista de ingredientes —normalmente en negrita, subrayado o en mayúsculas— para facilitar su identificación por parte de los consumidores.
Los 14 alérgenos de declaración obligatoria son: gluten (trigo, centeno, cebada, avena, espelta, kamut e híbridos), crustáceos, huevos, pescado, cacahuetes, soja, leche (incluida la lactosa), frutos secos (almendras, avellanas, nueces, anacardos, nueces pecanas, nueces de Brasil, pistachos, nueces de macadamia), apio, mostaza, semillas de sésamo, dióxido de azufre y sulfitos (en concentraciones >10 mg/kg o 10 mg/L), altramuces, moluscos.
Para quienes viven con alergias o intolerancias, este etiquetado es vital para prevenir reacciones adversas y garantizar la seguridad en su dieta diaria.
Preste atención a las declaraciones nutricionales y de salud.
Expresiones como «alto en fibra», «sin grasa» o «light» están reguladas por la ley (Reglamento (CE) nº 1924/2006), pero no siempre significan que el producto sea saludable.
Al leer etiquetas con afirmaciones, recuerde:
● "Light" puede referirse a una reducción de calorías, grasas o azúcar, pero puede contener más aditivos o edulcorantes;
● "Sin azúcar añadido" no significa una ausencia total de azúcares: puede contener azúcares presentes de forma natural;
● "Orgánico" se refiere al método de producción, no al perfil nutricional.
Desarrolla una mente crítica y lee siempre la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes para confirmar que la afirmación corresponde al valor añadido real.
Etiquetas frontales: etiquetado nutricional simplificado
Algunos productos ya incluyen voluntariamente etiquetas nutricionales simplificadas en el frente del envase, como por ejemplo:
● Semáforo nutricional : verde, amarillo o rojo según el contenido de sal, azúcar, grasas y energía.
● Nutri-Score : una escala de A (más saludable) a E (menos saludable), basada en un algoritmo nutricional.
Estos sistemas ayudan a los consumidores a tomar decisiones rápidas e informadas, especialmente con productos procesados. Sin embargo, no sustituyen un análisis detallado de la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes.
Ejemplos prácticos: cómo aplicar la lectura de etiquetas en el supermercado
Para que esta información sea realmente útil, es importante aplicarla al tomar decisiones prácticas. Veamos algunos ejemplos comunes que se encuentran en el supermercado:
1. Yogures "naturales"
● Dos yogures naturales pueden parecer similares, pero uno de ellos puede contener azúcar agregada.
● Comparar en la tabla de información nutricional:
Producto A: 4,2 g de azúcares por 100 g (sólo lactosa de leche).
Producto B: 10,8 g de azúcares por 100 g (contiene “azúcar” en la lista de ingredientes).
● Mejor opción: Producto A, que contiene únicamente leche y fermentos lácticos sin azúcares añadidos.
2. Pan envasado
● La afirmación “rico en fibra” no garantiza la calidad nutricional.
● Lea la lista de ingredientes:
Pan A: harina de trigo, azúcar, aceite vegetal, conservantes.
Pan B: harina integral, harina de centeno, semillas, sal.
● Mejor opción: Pan B, con harina integral como primer ingrediente y sin azúcar añadido.
3. Bebida vegetal
● Las leches vegetales pueden variar enormemente en cuanto a calidad nutricional.
● Lista de ingredientes:
Bebida A: agua, azúcar, 3% almendra.
Bebida B: agua, 8% almendra, sin azúcar añadido.
● Información nutricional:
A: contiene 6 g de azúcar por cada 100 ml, B: sólo 0,2 g.
● Mejor opción: Bebida B, tiene mayor contenido de frutos secos y sin azúcares añadidos.
4. Cereales para el desayuno
● Los cereales “fitness” no siempre son una opción saludable.
● Comparar azúcar y fibra:
Cereal A: 14 g de azúcar / 2 g de fibra por cada 100 g.
Cereal B: 4 g de azúcar / 6 g de fibra por cada 100 g.
● Lista de ingredientes:
El primero tiene azúcar como segundo ingrediente.
El segundo está elaborado con avena integral y semillas.
● Mejor opción: Cereal B – prioriza el contenido de fibra y bajo contenido de azúcar.
Leer las etiquetas es un acto de ciudadanía alimentaria.
Leer las etiquetas de los alimentos es más que una habilidad: es un acto de autonomía y conciencia. Al desarrollar este ojo crítico, empiezas a tomar decisiones basadas en información real, no en marketing. Al entrenar tu ojo crítico, pasas de ser un consumidor pasivo a un agente activo de tu salud. Este cambio comienza con acciones sencillas: mirar el envase, cuestionar las afirmaciones y comparar opciones.
Con la práctica, aprender a leer las etiquetas de los alimentos se vuelve automático. Esto te permite tomar decisiones más saludables que se ajusten a tus valores y objetivos.
Lea sobre salud con Bioself
¿Te gustó este artículo? ¡Lee el resto del contenido que hemos preparado para ti en el blog de Bioself ! Allí encontrarás información sobre salud y bienestar, e incluso algunas recetas para que pruebes en casa. ¡Que las disfrutes!
Referências
Aviso legal
Este artículo no pretende diagnosticar, tratar ni sustituir el consejo médico; su contenido es solo informativo. Consulte con un médico o profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico relacionado con su salud o cualquier opción de tratamiento. Las afirmaciones sobre productos específicos que se hacen en este artículo no están aprobadas para diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
10
Julho
2025
