En los últimos años, la ciencia ha revelado una relación directa entre nuestra dieta y un enemigo silencioso de la salud: la inflamación crónica leve. A diferencia de la inflamación aguda, que es una respuesta protectora y temporal del cuerpo ante lesiones o infecciones, la inflamación crónica se vuelve persistente y contribuye al desarrollo de varias enfermedades crónicas graves . ^¹

¿La buena noticia? Lo que ponemos en nuestro plato puede ser una herramienta poderosa para combatir esta amenaza. Descubramos cómo una buena alimentación, combinada con la orientación personalizada de Nutrición Funcional , puede marcar la diferencia.

¿Qué es la inflamación crónica de bajo grado y por qué deberíamos preocuparnos?

La inflamación crónica leve se caracteriza por una activación silenciosa, persistente y sistémica del sistema inmunitario, sin un desencadenante evidente, como una infección o lesión aguda . Se concibe como un fuego lento e invisible dentro del cuerpo que, con el ^tiempo , daña las células y los tejidos. Esta afección está estrechamente relacionada con numerosas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 , la osteoporosis y diversos tipos de ^cáncer .

Identificar alimentos y patrones dietéticos con potencial antiinflamatorio, y evitar aquellos que intensifican la inflamación, es, por lo tanto, una prioridad de salud pública. Lo que comemos puede extinguir el fuego inflamatorio o alimentarlo.

El concepto de nutrición antiinflamatoria

Una dieta antiinflamatoria se basa en la inclusión regular de alimentos con efectos antiinflamatorios comprobados ^2,3 y la reducción del consumo de alimentos proinflamatorios. Esto parece obvio, pero para lograrlo necesitamos poder medir su impacto. Por ello, los investigadores desarrollaron el Índice de Inflamación Dietética (IID), una herramienta que permite cuantificar el impacto de la dieta en los marcadores de inflamación ^4,5 .

Alimentos clave para combatir la inflamación

Frutas y verduras

Coloridas, vibrantes y llenas de vida: así es como las frutas y verduras nos ayudan a prevenir ^{la inflamación} .

• Los frutos rojos como los arándanos, las fresas y las frambuesas son ricos en antocianinas, compuestos antioxidantes con fuertes propiedades antiinflamatorias;

• Las verduras de hojas verde oscuro , como la espinaca, la col rizada y el brócoli, ofrecen un cóctel nutritivo de vitaminas A, C, K y folato, esenciales para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico.

Un consejo para tener en cuenta al preparar comidas: cada color de verdura representa un tipo único de fitoquímico. Cuanto más colorido sea el plato, mayor será la diversidad de sus defensas.

pescado graso

El salmón, la caballa, las sardinas y el arenque son excelentes fuentes de EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 con reconocida acción antiinflamatoria¹ , ⁷. Estos nutrientes ayudan a reequilibrar la respuesta inflamatoria del organismo, combatiendo el exceso de omega-6 presente en dietas desequilibradas.

Aceite de oliva virgen extra

Más que un simple condimento, el aceite de oliva virgen extra es una fuente de ácido oleico y compuestos fenólicos como el oleocantal, con propiedades comparables a las de fármacos antiinflamatorios como el ibuprofeno ^8,9 . Se recomienda consumirlo crudo para maximizar sus efectos terapéuticos.

Nueces y semillas

Las almendras, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía son concentrados naturales de omega-3 vegetal, fibra y antioxidantes ^. Las nueces, en particular, destacan por su contenido en ácido alfa-linolénico, una versión vegetal del omega-3 con beneficios comprobados ^. Lleva siempre contigo un tupper de frutos secos: son un refrigerio saludable y práctico que ayuda a regular la inflamación y a promover la saciedad.

Especias y hierbas aromáticas

Además de añadir sabor a los platos, las especias son remedios antiguos con diversas propiedades terapéuticas:

- La cúrcuma (azafrán de la India) contiene curcumina, una de las sustancias naturales más estudiadas por sus propiedades antiinflamatorias ³ ;

El jengibre, con su compuesto activo gingerol, ayuda a reducir el dolor, la hinchazón y la inflamación ^.

El ajo, la cebolla, la pimienta negra y la canela contribuyen a una respuesta inflamatoria más equilibrada ³ .

Puedes usar y abusar de las especias (y de la creatividad) para inyectar sabor y salud a tus comidas diarias.

Alimentos que promueven la inflamación y que debes evitar o reducir.

Si bien algunos alimentos refuerzan las defensas, otros son responsables de aumentar la inflamación y alterar el equilibrio del organismo:

Los alimentos ultraprocesados , ricos en azúcares añadidos, grasas trans y aditivos artificiales, aumentan los niveles de citocinas inflamatorias.

- Las carnes procesadas , como el tocino, el jamón y las salchichas, contienen nitratos y nitritos con un reconocido efecto inflamatorio5 ^;

- Los carbohidratos refinados (pan blanco, pastas, pasteles) provocan picos de glucemia y estimulan los procesos inflamatorios ¹ ;

- Refrescos y zumos industriales : una explosión de azúcar, además de ser pobres en fibra, lo que favorece un ambiente inflamatorio ⁷ ;

- El exceso de grasas saturadas , presentes en la carne roja y los productos lácteos enteros, puede empeorar el estado inflamatorio si se consume sin moderación ¹ .

La Dieta Mediterránea como modelo antiinflamatorio

La Dieta Mediterránea, tan arraigada en nuestra cultura, es el patrón dietético más estudiado y validado científicamente en el contexto de la nutrición antiinflamatoria . ^8,9 Basada en verduras frescas, frutas de temporada, aceite de oliva virgen extra, cereales integrales y legumbres, esta dieta también prioriza:

• Pescado y aves en cantidades moderadas.

• Productos lácteos bajos en grasa

• Frutos secos y semillas como fuentes de grasas saludables

Inspirada en las tradiciones culinarias de los países ribereños del Mediterráneo, la Dieta Mediterránea ha demostrado consistentemente, y ha sido validada por sucesivos estudios, la capacidad de reducir el nivel de inflamación de bajo grado en el cuerpo ¹⁰ . Este impacto se debe a la acción sinérgica de los alimentos que lo componen, que actúan sobre diversos sistemas del organismo:

• En el intestino , modulando la microbiota

• En el sistema inmunológico , ayudando a reducir la producción de citocinas inflamatorias.

• En el sistema cardiovascular , contribuyendo a la regulación lipídica y reduciendo el estrés oxidativo.

La evidencia es clara: a largo plazo, la Dieta Mediterránea reduce significativamente el riesgo de enfermedades crónicas asociadas con la inflamación ¹⁰ .

¿Por dónde empezar? Una guía intuitiva para tu día a día:

✅ Llena tu plato con frutas y verduras.
A mayor variedad de colores, mayor diversidad de antioxidantes y compuestos protectores. ¡Inspírate en el arcoíris!

✅ Cambie los granos refinados por versiones integrales.
El arroz integral, la avena, la quinua o la pasta integral ofrecen más fibra, saciedad y un menor impacto glucémico.

✅ Da paso a los pescados grasos
Incluya salmón, sardinas o caballa dos veces por semana: son fuentes valiosas de ácidos grasos omega-3 con propiedades antiinflamatorias comprobadas.

✅ Haz del aceite de oliva virgen extra la estrella de tu cocina.
Se utiliza crudo o en preparaciones ligeras para beneficiarse de sus propiedades protectoras.

✅ Añade frutos secos y semillas a tus comidas.
Almendras para el desayuno, nueces para la merienda o semillas de lino molidas en los platos principales: ¡incluso pequeñas porciones aportan grandes beneficios!

✅Opta por hierbas aromáticas y especias.
Especias como la cúrcuma, el jengibre, el ajo, el perejil y el romero refuerzan las defensas, ayudan a realzar el sabor de los platos y reducen la necesidad de sal.

✅ Hidrátate intencionalmente
El agua sigue siendo un aliado importante para mantener el equilibrio corporal. Opta por infusiones naturales y de hierbas para evitar la saturación y evita las bebidas con azúcares artificiales.

✅ Consumo responsable de alcohol
Si decide consumir alcohol, opte por el vino tinto (¡con moderación!), debido a su riqueza en compuestos fenólicos. El equilibrio siempre es esencial.

Adoptar una dieta antiinflamatoria es una estrategia eficaz para la prevención y la promoción de la salud. La ciencia lo confirma: patrones alimentarios como la Dieta Mediterránea se asocian con una reducción significativa del riesgo de enfermedades crónicas.

Sin embargo, la comida es solo una pieza del rompecabezas. El verdadero equilibrio depende de integrar una nutrición consciente con otros factores, como la actividad física, un sueño reparador y una buena gestión emocional. Si buscas un cambio duradero, recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, respetar su ritmo y tomar decisiones consistentes que nutran no solo tu plato, sino también tu bienestar general.

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