O cansaço, a falta de energia e as dificuldades de concentração resolvem-se frequentemente com uma boa noite de sono e uma alimentação mais cuidada — mas nem sempre. Quando estes problemas persistem, o culpado pode não ser apenas o stress do dia-a-dia: a causa pode estar numa carência de vitamina B12. Essencial para o funcionamento do cérebro, do coração, do sistema nervoso e até para o bom humor, esta vitamina discreta é uma peça-chave na nossa saúde e bem-estar. Vamos descobrir para que serve a Vitamina B12, quais os seus principais benefícios e como garantir que manténs sempre os níveis ideais desta vitamina!

O que é a Vitamina B12?

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma das oito vitaminas do complexo B essenciais para a nossa saúde. Desempenha um papel fundamental em várias funções metabólicas do organismo, incluindo a função neurológica, a produção de glóbulos vermelhos, a síntese de ADN e o bom funcionamento do sistema nervoso¹. 

A B12 é uma vitamina hidrossolúvel - ou seja, o nosso corpo não a armazena em grandes quantidades, e elimina o excesso através da urina¹. Como não conseguimos produzi-la naturalmente e as reservas são limitadas, é essencial garantir um consumo regular de vitamina B12 para que estes processos vitais ocorram normalmente. Podemos obtê-la através da alimentação ou, quando necessário, da suplementação.

Ao contrário de muitas outras vitaminas, a B12 encontra-se apenas em fontes de origem animal, como carne, peixe, ovos e lacticínios^1,2. A maioria das pessoas que segue uma dieta omnívora obtém níveis adequados desta vitamina, mas certas condições médicas, medicamentos específicos, padrões alimentares mais restritivos (como o vegetarianismo e o veganismo) e o próprio envelhecimento podem afetar tanto os níveis de B12 como a capacidade de absorção².  

Para que serve a Vitamina B12? 7 benefícios essenciais

1. Aumenta os níveis de energia

A vitamina B12, tal como todas as vitaminas do complexo B, desempenha um papel crucial na produção de energia e no metabolismo celular – a fadiga é mesmo um dos primeiros e mais comuns sintomas de deficiência desta vitamina¹. Se sentes um cansaço constante e bebes café atrás de café, verifica os teus níveis de B12! Lembra-te, no entanto, que não é uma fórmula mágica: os suplementos não vão aumentar a energia de quem já tem níveis adequados. 

2. Favorece a memória e a concentração

A vitamina B12 é essencial para a saúde cerebral - os níveis baixos contribuem para o aumento da homocisteína no organismo, um aminoácido que provoca inflamação e stress oxidativo no corpo, elevando o risco de perda de memória e problemas cognitivos³. A suplementação de B12 ajuda assim a proteger as células cerebrais e a preservar a função cognitiva, prevenindo a demência e outros problemas associados ao declínio mental na população idosa⁴.  

3. Contribui para a saúde cardiovascular

Os níveis elevados de homocisteína no sangue também estão associados a um maior risco de doenças cardíacas. Ao manter este composto sob controlo, a vitamina B12 contribui para a saúde do coração, ajudando a prevenir problemas graves, como ataques cardíacos e enfartes^5.

4. Ajuda na produção de glóbulos vermelhos

Sem uma quantidade suficiente de vitamina B12 ou sem capacidade para a absorver corretamente, o corpo não consegue produzir glóbulos vermelhos de forma adequada. Isso pode levar à anemia megaloblástica, uma condição caraterizada pelos sintomas mais comuns de fraqueza, cansaço e palidez⁶. 

5. Melhora o humor e reduz sintomas de depressão

A vitamina B12 está envolvida na produção de serotonina e dopamina - neurotransmissores que regulam o humor - e a sua suplementação tem sido associada à prevenção e melhoria dos sintomas de depressão, podendo até potenciar a eficácia da medicação antidepressiva⁷. É, por isso, uma importante aliada para o bem-estar emocional. 

6. Apoia o sistema nervoso

A vitamina B12 desempenha um papel fundamental na formação da bainha de mielina, que envolve as fibras nervosas e assegura uma comunicação eficaz entre o cérebro e o resto do corpo. Sem B12 suficiente, a mielina pode ser danificada, provocando sintomas como dormência, formigueiros, perda de equilíbrio e dificuldade de concentração. A deficiência prolongada pode mesmo causar danos permanentes nos nervos, levando a problemas neurológicos graves⁸.

7. Essencial durante a gravidez

Durante a gestação, a vitamina B12 é essencial para o desenvolvimento neurológico do feto. A deficiência desta vitamina neste período pode aumentar o risco de defeitos congénitos, complicações durante o parto ou até parto prematuro⁹.

Onde podes encontrar a Vitamina B12?

A vitamina B12 encontra-se naturalmente apenas em alimentos de origem animal, embora seja frequentemente adicionada a certos produtos, como os cereais, através da fortificação alimentar.

Algumas das melhores fontes naturais de B12 incluem¹⁰:

• Fígado de vaca

• Carne de vaca e aves

• Peixes como salmão, atum e sardinha

• Mariscos (especialmente amêijoas)

• Ovos

• Leite e derivados, com destaque para o iogurte grego

Para quem segue uma dieta omnívora equilibrada, é geralmente possível obter vitamina B12 suficiente apenas através da alimentação. No entanto, apesar de hoje existirem cada vez mais produtos fortificados com B12 - como bebidas vegetais e levedura nutricional -, este pode continuar a ser um desafio significativo para quem opta por uma alimentação vegetariana ou vegana.

Como tomar Vitamina B12?

A vitamina B12 pode ser obtida através da alimentação, de suplementos orais ou de injeções. As necessidades variam de pessoa para pessoa, consoante a idade, o estilo de vida e o estado de saúde, mas a dose diária recomendada para adultos é de cerca de 2,4 microgramas por dia, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Os suplementos de B12 estão disponíveis em várias formas - comprimidos, cápsulas, sprays sublinguais e ampolas. A forma sublingual tem vindo a ganhar popularidade devido à sua absorção potencialmente mais rápida. Para quem apresenta níveis baixos, a suplementação oral é geralmente eficaz. No entanto, em casos de deficiência grave ou de dificuldade de absorção - como em pessoas com distúrbios gastrointestinais ou determinadas mutações genéticas -, o médico pode recomendar a forma injetável de B12.

Independentemente da forma escolhida, o acompanhamento médico é essencial para garantir uma suplementação adequada, eficaz e segura.

Quem Deve Estar Especialmente Atento aos Níveis de B12?

Alguns grupos populacionais apresentam um risco mais elevado de desenvolver deficiência de vitamina B12 e, por isso, devem ter uma atenção redobrada aos seus níveis:

• Vegetarianos e veganos – como a vitamina B12 não está naturalmente presente em alimentos de origem vegetal, quem segue uma alimentação vegetariana precisa obrigatoriamente de suplementação regular.

• Idosos – com o envelhecimento, o organismo perde parte da capacidade de absorver a vitamina B12, mesmo com uma alimentação adequada. É essencial que a população mais velha monitorize os seus níveis e, se necessário, recorra à suplementação.

• Pessoas com problemas gastrointestinais – condições como gastrite, doença celíaca, doença de Crohn, ou intervenções cirúrgicas ao estômago ou intestinos (como bypass gástrico) podem comprometer a absorção da vitamina B12.

• Utilizadores de determinados medicamentos – fármacos como os inibidores da bomba de protões (comuns no tratamento do refluxo gástrico) e a metformina (usada na diabetes tipo 2) também podem interferir significativamente com a absorção da B12.

• Grávidas e lactantes vegetarianas – durante a gravidez e lactação, as necessidades de B12 aumentam. As mulheres grávidas ou a amamentar que seguem dietas vegetarianas/veganas estão duplamente vulneráveis, pelo que a suplementação, acompanhada por um profissional de saúde, é fundamental para garantir o bem-estar da mãe e do bebé.

A Vitamina B12 é fundamental para o organismo

A vitamina B12 é muito mais do que um suplemento mágico para um boost de energia: é uma necessidade do teu organismo, uma aliada indispensável para a clareza mental, o bem-estar emocional e a saúde geral a longo prazo. 

Se sentes algum dos sintomas mais comuns – fadiga persistente, dificuldade de concentração – ou estás entre os grupos vulneráveis, talvez esteja na altura de olhares para a B12 com atenção. Antes de iniciares a suplementação, consulta um profissional de saúde e, se necessário, realiza análises sanguíneas para avaliares os teus níveis atuais de B12 e a eficácia da reposição.

Com pequenas mudanças alimentares ou a ajuda de suplementos de qualidade, podes corrigir rapidamente qualquer carência e garantir que o teu corpo tem tudo o que precisa para funcionar no seu melhor!

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