A queda de cabelo é uma das queixas mais comuns no outono. Alguns estudos registam mais casos de eflúvio telógeno entre julho e outubro¹. A primeira reação é, muitas vezes, procurar um champô “milagroso”. 

Mas o cabelo é, na verdade, um espelho do que se passa no resto do corpo. Certos défices nutricionais podem estar por detrás de uma queda persistente^2,3.

Antes de investires em mais um produto cosmético, explicamos-te o que diz a ciência sobre a nutrição e a saúde capilar. 

Qual é o papel da alimentação na saúde do cabelo?

O folículo piloso é a estrutura na raiz que produz o fio. As suas células dividem-se muito rapidamente, e as vitaminas e os minerais são essenciais para essa renovação celular³. Por ter uma atividade metabólica elevada, o folículo é sensível à falta de nutrientes e à restrição calórica e proteica². 

O impacto da alimentação no cabelo pode ser resumido, mais concretamente, de três formas principais:

• Crescimento e renovação: as carências nutricionais podem alterar o ciclo de crescimento do cabelo e afetar tanto a estrutura como o crescimento do fio^2,3; 
• Densidade e qualidade do fio: num ensaio clínico com mulheres com queda de cabelo, um suplemento de ómega-3, ómega-6 e antioxidantes durante seis meses reduziu a queda e melhorou a densidade capilar⁴; 
• Equilíbrio do couro cabeludo: num estudo com mais de 4000 adultos, um consumo elevado de fruta associou-se a menos dermatite seborreica, a condição que está na origem de muitos casos de caspa. Já um padrão alimentar “ocidental”, rico em alimentos processados, associou-se a mais casos nas mulheres⁵. 

Ora, dietas muito restritivas enfraquecem a estrutura capilar e aceleram a queda: como o cabelo não é um tecido vital, o corpo redireciona os nutrientes para outros órgãos quando a alimentação é deficiente, afetando a força, o brilho e o crescimento dos fios^2,6. 

As duas tipologias de queda de cabelo mais associadas a causas nutricionais são o eflúvio telógeno⁶ - uma queda generalizada, desencadeada por um fator de stress físico ou emocional - e a alopecia androgenética - a forma hereditária de queda de cabelo, que afeta perto de metade dos homens e das mulheres até aos 50 anos².

Em ambos os casos, a evidência científica sugere que os défices nutricionais podem ter um papel relevante. A força dessa associação varia, no entanto, consoante o nutriente e o contexto clínico de cada pessoa^7,8.

Quais são as carências nutricionais que provocam queda de cabelo?

As principais carências nutricionais que causam a queda de cabelo estão ligadas à falta de minerais, vitaminas e proteínas fundamentais para a renovação celular nos folículos^2,3,8. Destacamos cinco:

• Ferro: a carência de ferro é a deficiência nutricional mais comum a nível mundial e uma causa bem conhecida de queda de cabelo². A sua relação exata com os diferentes tipos de queda continua, ainda assim, em estudo³;
• Vitamina D: participa na regulação do ciclo do folículo³. Níveis baixos são mais frequentes em pessoas com alopecia areata do que na população gera¹⁰;
• Vitamina B12: é necessária à formação dos glóbulos vermelhos. A evidência de uma relação direta com a queda de cabelo é, contudo, limitada³;
• Zinco: tem um papel importante no desenvolvimento do folículo, e a sua carência tem sido associada à queda de cabelo^2,3. Numa série de casos, a queda reverteu após a correção do défice²;
• Selénio: os dados sobre a sua carência são escassos. Já o excesso de selénio pode causar queda de cabelo^2,3.

Entre estes nutrientes, o ferro e a vitamina D são os que aparecem repetidamente mais baixos em pessoas com queda de cabelo^7,11. 

Um estudo comparativo publicado no Portuguese Journal of Dermatology and Venereology analisou 50 pessoas com queda de cabelo e permitiu confirmar que os níveis de ferritina e de vitamina D eram significativamente mais baixos nesses casos¹¹. 

Uma revisão publicada no Journal of Drugs in Dermatology² sobre as causas da queda de cabelo em mulheres reforça esta ideia: as carências de ferro, vitamina D e de outros minerais essenciais têm um papel significativo, mas o mais importante é a abordagem individualizada, com uma dieta equilibrada e suplementação criteriosa¹². 

O que fazer se suspeitar que a queda de cabelo se deve a défices nutricionais?

Se suspeitas que a queda de cabelo se deve à falta de certos nutrientes, o caminho mais sensato é a avaliação da história clínica e alimentar, para identificar fatores de risco de carência. As análises fazem-se quando há indicação para isso². 

Estes são os passos que deves dar:

• Consulta o médico de família ou um dermatologista. Explica quando começou a queda e refere outros sintomas associados, como cansaço, unhas frágeis ou alterações de peso. 
• Faz as análises que o médico indicar. A ferritina e a vitamina D são dos parâmetros mais relevantes^7,11. A avaliação da tiroide também é importante, porque as alterações hormonais podem causar queda semelhante⁶.
• Ajusta a alimentação. Garante o consumo diário de proteínas (ovos, peixe, carne, leguminosas) já que a desnutrição proteica pode causar queda de cabelo². 

Neste processo, evita tomar suplementos e multivitamínicos genéricos, porque tomar vitaminas em excesso pode, na verdade, piorar a queda.

Para perceberes melhor todas as causas possíveis da queda de cabelo, para além da vertente nutricional, pode consultar também o nosso artigo sobre as causas da queda de cabelo.

O que fazer para prevenir a queda de cabelo por défices nutricionais?

A prevenção da queda de cabelo por défices nutricionais baseia-se em manter os níveis adequados de nutrientes no organismo e evitar hábitos que impeçam a sua absorção.

As principais estratégias de prevenção são as seguintes:

• Garantir proteína em todas as refeições: consome ovos, peixe, carne magra, feijão ou lentilhas com regularidade. Esta é a base para a produção diária de queratina, uma proteína produzida pelo corpo que forma a estrutura principal do cabelo, da pele e das unhas²; 
• Aumentar o consumo de alimentos ricos em ferro: inclui vegetais de folha verde-escura (espinafre e couve, p.e.) e leguminosas. Combina estes alimentos com vitamina C (como sumo de limão ou laranja) para melhorar a absorção do ferro¹³;
• Evitar dietas restritivas: a restrição calórica e proteica afeta o ciclo de crescimento do cabelo^2,6; 
• Manter a saúde intestinal: o microbioma e a mucosa intestinal precisam de estar saudáveis para absorver as vitaminas e minerais ingeridos². Mantém uma alimentação rica em fibras e bebe água suficiente;
• Fazer exames de rotina anuais: monitoriza os teus níveis de ferritina, vitamina D e B12 no sangue, pois isto permite identificar quedas nos níveis nutricionais antes de começarem a afetar o cabelo;
• Moderar o café e chá próximo das refeições: estas bebidas reduzem de forma significativa a absorção do ferro de origem vegetal¹⁴. 

O papel do ferro e da vitamina D na queda de cabelo 

A queda de cabelo raramente tem uma única causa. Ainda assim, os défices de ferro e de vitamina D destacam-se como os fatores nutricionais mais consistentemente associados a este problema^7,11,12. 

Antes de investires apenas em soluções cosméticas, vale a pena perceber o que pode estar a acontecer dentro do teu corpo - e isso começa por uma avaliação médica e nutricional adequada.

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