El síndrome premenstrual (SPM) es una realidad para la mayoría de las mujeres en edad fértil y puede afectar negativamente el bienestar y la calidad de vida.

La buena noticia es que existen formas naturales y asequibles de aliviar los síntomas que preceden a la menstruación.

En este artículo compartimos contigo las estrategias que puedes seguir para lograr un mayor equilibrio en tu ciclo menstrual.

Nutrición: ¿Qué importancia tiene durante el síndrome premenstrual?

La forma en que comes tiene un impacto directo en la intensidad de los síntomas del síndrome premenstrual ^1,2 .

La ciencia demuestra que los patrones alimentarios occidentales, ricos en azúcares refinados, bebidas azucaradas, refrescos y alimentos procesados, están asociados con síntomas más intensos del síndrome premenstrual.

Por lo tanto, para aliviar las molestias, conviene seguir una dieta equilibrada y saludable. Es decir, priorizar los alimentos integrales, mínimamente procesados ​​y ricos en fibra ^. .

De igual forma, debes reducir el consumo de:

• Alimentos ricos en azúcares simples y productos ultraprocesados;
• Alimentos fritos, comida rápida y alimentos ricos en grasas saturadas;
• Café, alcohol y bebidas energéticas;
• Sal (en exceso), que puede empeorar la retención de líquidos.

Algunos componentes merecen ser destacados por su relación con el equilibrio hormonal y el estado de ánimo ^1,2,3 :

• Carbohidratos complejos : se encuentran en el arroz integral, la avena, las batatas y las legumbres, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a reducir los cambios de humor;
• Productos frescos : Frutas, verduras y hortalizas de diversos colores distribuidas a lo largo del día aportan una buena ingesta de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales. También contribuyen al buen funcionamiento intestinal.
• Las fuentes de proteínas de alta calidad , como las carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y los huevos, favorecen el mantenimiento de la masa muscular y la saciedad.

Suplementos: ¿Cuáles pueden ayudar con el síndrome premenstrual?

Cuando la dieta por sí sola no es suficiente para cubrir todas las necesidades nutricionales, algunos suplementos pueden ser útiles para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Recuerde únicamente que la suplementación debe ser personalizada y guiada por un profesional de la salud.

Con esa salvedad, compartimos con ustedes algunos micronutrientes que muestran resultados prometedores y bajo riesgo cuando se usan con la orientación adecuada.

• Calcio y vitamina D : Las mujeres con síndrome premenstrual tienden a tener niveles más bajos de calcio, por lo que la suplementación puede reducir síntomas como irritabilidad, fatiga y cambios ^{de humor} . La vitamina D es igualmente importante para la salud ósea y el equilibrio hormonal. En caso de deficiencia, la suplementación puede mejorar el estado de ánimo y ^reducir la inflamación.
• Triptófano : un aminoácido que se encuentra en el pescado, los huevos, los aguacates, los plátanos y el yogur, y que contribuye a la producción de serotonina, conocida como la "hormona de la felicidad" ¹ ;
• Vitamina B6 : presente en alimentos como el pollo, los plátanos y la levadura, ayuda a regular los neurotransmisores vinculados al estado de ánimo y puede reducir la irritabilidad ^1. Otras vitaminas B, como la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina) y la B12, son esenciales para la producción de neurotransmisores y pueden desempeñar un papel en la regulación emocional durante el ciclo menstrual ² .
• Magnesio : se encuentra en semillas, nueces, cereales integrales y vegetales de hojas verdes; puede ayudar a reducir migrañas, calambres, fatiga y cambios de humor ² .
• Zinc : un mineral con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y también es un potencial antidepresivo ² .

Pues bien, una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales puede ser una gran aliada para superar con mayor facilidad esta fase del ciclo menstrual.

De hecho, la nutrición también influye en la salud de la mujer durante la menopausia. ¿Te interesa saber más? Lee más sobre nutrición y menopausia .

Plantas medicinales: ¿Cuáles son las adecuadas?

También se han estudiado algunas plantas medicinales y extractos por su potencial para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual ⁴ .

Señala que no todos serán adecuados para las mismas personas y algunos pueden afectar el efecto de ciertos medicamentos .

Lo ideal es buscar asesoramiento profesional antes de iniciar ^{el consumo} regular .

• Vitex : ampliamente utilizado en casos de desequilibrios hormonales, parece ayudar a reducir la sensibilidad en los senos y otros síntomas físicos del síndrome premenstrual. El extracto de Vitex de Baya Castagnosa es una posible solución.
• Manzanilla : Contiene compuestos con efectos calmantes y antiinflamatorios. Puede ayudar a reducir la ansiedad, mejorar el sueño y aliviar los cólicos menstruales.
• Jengibre : Es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas. También muestra efectos positivos en la reducción de síntomas físicos y emocionales. Las cápsulas de jengibre son una opción que puedes considerar.
• Cúrcuma : se ha investigado por sus efectos sobre el estado de ánimo y puede ayudar a aliviar síntomas emocionales como la tristeza y la irritabilidad;
• Aceite de onagra o aceite de borraja : contiene ácido gamma-linolénico (GLA), con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Si te interesa, puedes probar el suplemento de borraja Naturmil .

Hábitos que pueden aliviar el síndrome premenstrual

Tu estilo de vida también importa y hay pequeños cambios diarios que pueden tener un impacto significativo en tu bienestar físico y emocional.

• Ejercicio físico regular : realizar actividad física, ya sea caminar, trotar suavemente o entrenamiento de fuerza, ayuda a liberar endorfinas. El ejercicio también mejora la circulación, reduce la fatiga y puede aliviar los calambres ^1,2 ;
• Gestión del estrés : técnicas como la meditación, la respiración consciente o incluso el tiempo libre (leer y escuchar música, por ejemplo) pueden reducir la tensión y mejorar el equilibrio emocional ² ;
• Un sueño de calidad : establecer una rutina de sueño regular, evitar las pantallas antes de acostarse y crear un ambiente tranquilo en el dormitorio puede marcar la diferencia;
• Evite el exceso de alcohol y cafeína : el alcohol puede intensificar los cambios de humor y aumentar la retención de líquidos ^2. El exceso de cafeína puede empeorar la irritabilidad y dificultar el sueño ² .

En conjunto, estos sencillos hábitos ayudan a preparar el cuerpo y la mente para afrontar el periodo premenstrual de una forma más equilibrada.

¿Cuándo debes buscar ayuda médica?

Aunque es común, el síndrome premenstrual no debe subestimarse . En algunos casos, los síntomas pueden ser tan intensos que interfieren con el trabajo, los estudios, las relaciones personales y la calidad de vida.

Es aconsejable buscar atención médica cuando:

• Los síntomas son muy graves o debilitantes;
• Se producen cambios extremos de humor, como ansiedad intensa, irritabilidad o tristeza profunda;
• Las estrategias naturales (dieta, suplementos y hábitos saludables) no proporcionan alivio suficiente;
• Se sospecha de trastorno disfórico premenstrual (TDPM), una afección más grave que se caracteriza por síntomas emocionales pronunciados y debilitantes.

El seguimiento médico en ginecología puede evaluar la situación, descartar otras causas e indicar el tratamiento más adecuado .

Conclusión

El síndrome premenstrual se puede aliviar con decisiones sencillas : una dieta equilibrada, nutrientes clave, plantas medicinales y hábitos de vida saludables.

Con pequeños cambios en la vida diaria, es posible vivir este período de una forma más equilibrada y cómoda, favoreciendo no sólo la salud menstrual sino también el bienestar general .

Cada mujer responde de forma diferente, por lo que si los síntomas son muy intensos es importante acudir al médico.

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