La migraña es más que un simple dolor de cabeza: es una afección neurológica que provoca ataques intensos, a menudo acompañados de náuseas, vómitos, sensibilidad a la luz, al sonido e incluso al movimiento. Se estima que afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo, con mayor prevalencia en jóvenes y mujeres, lo que afecta gravemente la calidad de vida . ^¹

Aunque los factores genéticos y hormonales determinan la predisposición a sufrir migrañas, la ciencia ha demostrado cómo la dieta puede influir directamente en la frecuencia, intensidad y duración de los ataques ² .

Exploremos los alimentos que pueden ayudar a prevenir o aliviar los síntomas de la migraña, así como aquellos que pueden desencadenar ataques y, por lo tanto, deben evitarse o consumirse con precaución.

¿Cómo influye la dieta en las migrañas?

Las migrañas son procesos complejos que implican cambios en los vasos sanguíneos del cerebro, inflamación y un desequilibrio en las señales transmitidas por el sistema nervioso. La dieta puede interferir en varias áreas clave:

• Regulación de neurotransmisores, como la serotonina (vinculada al estado de ánimo y al dolor) ² ;

• Control de la inflamación sistémica y el estrés oxidativo ³ ;

• Mejora la circulación y el flujo sanguíneo en el cerebro ³ ;

• Estabilidad de los niveles de azúcar en sangre (el ayuno prolongado o los picos de azúcar pueden desencadenar ataques de migraña) ³ ;

• El equilibrio de la microbiota intestinal y oral también puede afectar la vulnerabilidad de cada persona.

En otras palabras, los alimentos pueden actuar como protectores o desencadenantes de las migrañas; es importante comprender cuáles.

¿Qué alimentos ayudan a prevenir o aliviar las migrañas?

1. Pescado graso rico en omega-3

El salmón, las sardinas, la caballa y el atún son excelentes fuentes de grasas antiinflamatorias (EPA y DHA). Varios estudios sugieren que el consumo regular de omega-3 (incluyendo pescado azul en la dieta de 2 a 3 veces por semana) puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de las ^migrañas .

2. Semillas, legumbres y verduras de hoja verde oscuro

El magnesio es un mineral esencial para la relajación muscular y el buen funcionamiento del sistema nervioso, y su deficiencia se relaciona con una mayor predisposición a las migrañas . Entre las buenas fuentes dietéticas de magnesio se incluyen los frijoles, las espinacas, la col rizada, el salvado de trigo, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, las semillas ^{de sésamo} y las nueces de Brasil. En algunos casos, puede ser necesaria la suplementación, siempre con ^{la supervisión} de un profesional .

3. Coenzima Q10 (CoQ10)

La CoQ10 es un antioxidante que favorece la función mitocondrial (la "batería" de nuestras células) y ha demostrado buenos resultados en la prevención de migrañas y el alivio de síntomas como náuseas y sensibilidad a la luz y al sonido.7 ^Las principales fuentes dietéticas de CoQ10 son las vísceras, como el hígado y el corazón de pollo o res. Sin embargo, debido a la dificultad para consumir estos alimentos con regularidad, muchas personas optan por suplementos, cada vez más populares y accesibles.

4. Dieta mediterránea

Rica en verduras, frutas, aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales integrales y frutos secos, la dieta mediterránea es un patrón de alimentación protector: gracias a su efecto antiinflamatorio, se ha asociado a una reducción de la frecuencia, duración y gravedad de las migrañas ⁶ .

5. Hidratación

La deshidratación es uno de los desencadenantes más comunes de las migrañas. Beber agua a lo largo del día y aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos o después del ejercicio físico es una estrategia sencilla y eficaz para prevenir las crisis . ^⁸

¿Qué alimentos pueden desencadenar migrañas?

1. Exceso de cafeína

La cafeína puede ser tanto un aliado como un enemigo para quienes sufren migrañas. En dosis moderadas, incluso puede ayudar a aliviar el dolor durante un ataque. Sin embargo, el consumo excesivo y su interrupción repentina se encuentran entre los desencadenantes más comunes ^. Para las personas sensibles a la cafeína, se recomienda no beber más de una o dos tazas de café al día.

2. Chocolate

El chocolate se cita a menudo como desencadenante de migrañas, aunque los estudios no son concluyentes. En algunas personas, es probable que pueda inducir convulsiones debido a la presencia de compuestos como la tiramina y la feniletilamina ¹⁰ .

3. Alcohol (especialmente vino tinto)

El vino tinto contiene sustancias como histamina, taninos y sulfitos, que pueden alterar la circulación en el cerebro y desencadenar ataques de migraña.10 De ^hecho , los estudios muestran que hasta el 30% de los pacientes con migraña identifican al alcohol como uno de los ^{desencadenantes} más comunes.10

4. Quesos curados y alimentos ricos en tiramina.

Los quesos curados, los embutidos, el jamón, los embutidos y algunas salsas fermentadas (como la de soja) contienen tiramina y nitritos, sustancias que pueden interferir en los vasos sanguíneos y provocar ^{accidentes cerebrovasculares} .

5. Edulcorantes artificiales y potenciadores del sabor (como el aspartamo y el glutamato monosódico)

Comunes en refrescos, snacks, comida rápida y otros alimentos procesados ​​(y, en el caso del glutamato monosódico, también en diversas recetas culinarias asiáticas), estos aditivos se citan con frecuencia como posibles desencadenantes de migraña. La ciencia aún no es del todo concluyente, pero lo más importante es comprender cómo reacciona el cuerpo y ajustar el consumo según la sensibilidad . ^²

6. Carnes procesadas (jamón, tocino, salchichas)

Las carnes procesadas contienen nitratos y nitritos, que en el cuerpo se transforman en óxido nítrico, una sustancia que dilata los vasos sanguíneos y podría estar relacionada con la aparición del dolor. Algunos estudios muestran que las personas con migrañas tienden a tener más bacterias orales capaces de transformar nitratos, lo que podría explicar su mayor sensibilidad a este tipo de alimentos . ^⁴

7. Frutas cítricas y frutos secos

Aunque son alimentos saludables, algunas personas citan las frutas cítricas y los frutos secos como desencadenantes de las migrañas, posiblemente debido a los compuestos presentes en estos alimentos, como los fenoles y la tiramina ¹⁰ .

El vínculo entre la dieta y las migrañas es innegable.

Algunos alimentos ayudan a prevenir y aliviar los brotes, mientras que otros actúan como desencadenantes. Sin embargo, no existe una regla universal. Puedes usar este artículo como guía para identificar tus desencadenantes personales llevando un diario de alimentos.

Como regla general, adoptar un patrón dietético antiinflamatorio, como la Dieta Mediterránea, adaptado a las necesidades individuales, preferiblemente con la guía de un nutricionista o especialista en Nutrición Funcional, es un buen punto de partida. En lugar de vivir como prisionero de las migrañas, aprovecha la comida y promueve tu bienestar y calidad de vida a diario.

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