El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel fundamental en diversas funciones del cuerpo humano. Aunque solo necesitamos zinc en cantidades bastante pequeñas, es indispensable para mantener nuestra salud y bienestar general.

Exploremos el papel que juega el zinc en nuestro cuerpo, sus beneficios, las fuentes alimenticias más ricas de este mineral y cómo podemos complementarlo adecuadamente.

¿Qué es el zinc?

El zinc es un mineral esencial con diversas funciones biológicas, actuando como componente funcional de más de 300 enzimas responsables de catalizar reacciones químicas. Además, desempeña un papel fundamental en la estructura de proteínas esenciales y en la regulación de la expresión génica.  ¹ .

Participa en numerosas reacciones químicas que ocurren a nivel fisiológico, contribuyendo, por ejemplo, al metabolismo de la glucosa, a la producción de hormonas, a la salud reproductiva, a la respuesta inmune e incluso a la función cerebral.  ^{1. ¡} Es un verdadero aliado para la salud!

¿Para qué sirve el zinc? 7 beneficios

Con un papel indispensable en tantas funciones biológicas, el zinc tiene varios beneficios comprobados, ofreciendo ventajas principalmente debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

1. Fortalece el sistema inmunitario . El zinc contribuye al desarrollo y funcionamiento de las células encargadas de defender nuestro organismo; su deficiencia puede hacernos más vulnerables a las infecciones ^.

2. Cicatrización de heridas . Además de contribuir a la respuesta inflamatoria, el zinc también desempeña un papel vital en la síntesis de colágeno, esencial para la ^correcta cicatrización de cualquier herida.

^3. Síntesis de ADN y división celular . El zinc es necesario para la replicación del ADN y la división celular, procesos fundamentales para el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano.

^4. Percepción del gusto y el olfato . Un síntoma frecuente de la deficiencia de zinc es la pérdida del gusto y el olfato, cuando notamos que los alimentos pierden su sabor o no podemos distinguir olores más fuertes, como frutas, flores o especias.

^5. Desarrollo cognitivo . El zinc contribuye a una función neurológica saludable, lo que influye en la capacidad de aprendizaje y la memoria; por otro lado, la deficiencia de zinc puede provocar una disminución de la concentración, la memoria y el razonamiento.

6. Salud de la piel . Un nivel adecuado de zinc es importante para mantener la integridad de la piel y prevenir afecciones como el acné y la dermatitis, controlando la producción ^{de sebo} .

7. Regulación hormonal . El zinc participa en la producción y regulación de hormonas como la testosterona, lo que influye en la salud reproductiva y otras funciones endocrinas. ^⁴

¿Dónde podemos encontrar zinc?

Nuestro cuerpo no produce zinc de forma natural, por lo que debemos obtenerlo a través de los alimentos. Afortunadamente, existen muchos alimentos ricos en este importante mineral. Las principales fuentes de zinc incluyen:

• Mariscos, como las ostras (el alimento más rico en zinc) ^1,4 y camarones;
• Carnes rojas y despojos, como la carne de res y el hígado, respectivamente4;
• Aves de corral, como pollo y pavo ⁴ ;
• Granos integrales, como avena, quinua y arroz integral ² ;
• Las legumbres, como los frijoles, los garbanzos y las lentejas, se convierten en fuentes aún más importantes de zinc para quienes siguen dietas vegetarianas ^1,2 ;
• Productos lácteos, incluida la leche, el queso y el yogur.
• Los frutos secos y semillas, como las almendras, las nueces y las semillas de calabaza, son otras excelentes fuentes vegetales de zinc ¹ ;

La biodisponibilidad del zinc —es decir, el zinc que entra en el torrente sanguíneo y ejerce un efecto en el organismo— varía según la fuente. Los alimentos de origen animal tienden a proporcionar mayor biodisponibilidad de zinc que los de origen vegetal, debido principalmente a la presencia de fitatos en estos últimos, que interfieren con su absorción.^²

¿Cómo tomar zinc?

La ingesta diaria recomendada de zinc varía según la edad y el sexo, así como según condiciones específicas como el embarazo o la lactancia. En promedio, los valores recomendados son ⁶ :
• Hombres adultos: 11 mg
• Mujeres adultas: 8 mg
• Mujeres embarazadas: 11 mg
• Madres lactantes: 12 mg

Para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades de zinc. Sin embargo, en casos de deficiencia, especialmente en personas mayores, pueden ser necesarios suplementos. Incluso en personas sanas, la suplementación puede ser útil para combatir infecciones respiratorias y resfriados, reduciendo su duración.^¹

Existen varios suplementos: sulfato de zinc, gluconato de zinc o picolinato de zinc, que facilitan su absorción. Para ayudarte, compartimos algunas sugerencias al final del artículo.

Antes de iniciar cualquier suplementación, es fundamental consultar con un profesional de la salud que pueda evaluar la necesidad, determinar la dosis adecuada y ayudar a prevenir efectos adversos.

Conclusión

El zinc es uno de los elementos más abundantes en el cuerpo humano, lo que no significa que su deficiencia no sea un problema relativamente común. Además de una dieta completa, la suplementación puede mejorar su absorción, lo que resulta ser un aliado importante para fortalecer el sistema inmunitario y promover el bienestar general.

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