¿Has oído hablar de la vitamina B9, más conocida como ácido fólico? Quizás la asocies con su importancia durante el embarazo, pero su función va mucho más allá. Es un motor invisible que mantiene el cuerpo en funcionamiento: ayuda a formar ADN, participa en la producción de glóbulos rojos y protege el corazón y el cerebro.

A pesar de esto, muchas personas desconocen si consumen la cantidad necesaria ni cuáles son los mejores alimentos para garantizar la ingesta de este nutriente esencial. Es fundamental conocer las principales fuentes de ácido fólico y en qué situaciones el cuerpo puede necesitar suplementos. ¡Exploremos qué hace la vitamina B9 por tu cuerpo, sus posibles beneficios y dónde puedes encontrarla!

¿Qué es la vitamina B9 (ácido fólico) y por qué es importante?

La vitamina B9 es una vitamina hidrosoluble del complejo B que desempeña un papel fundamental en el metabolismo celular. Dado que nuestro cuerpo no puede almacenarla en grandes cantidades, es fundamental garantizar su consumo regular a través de alimentos o suplementos.

El ácido fólico es crucial para la producción y el mantenimiento de nuevas células, especialmente durante períodos de rápido crecimiento, como la infancia y el embarazo. Además, participa en la formación de ADN y ARN, las instrucciones genéticas que determinan el funcionamiento y la regeneración celular . ^¹

Cuando los niveles de vitamina B9 son insuficientes, pueden verse afectados procesos vitales del organismo, como la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. Aunque la deficiencia de ácido fólico es poco común, es importante estar atento a signos como dolor y úlceras en la lengua y la mucosa oral, cambios en la piel y el cabello, o incluso niveles elevados de homocisteína en sangre . ^¹

Principales beneficios para la salud de la vitamina B9

1. Prevención de defectos de nacimiento

Uno de los beneficios más conocidos del ácido fólico es la prevención de defectos del tubo neural en los bebés durante la gestación, como la espina bífida. Se recomienda a las mujeres embarazadas o que planean quedarse embarazadas que garanticen una ingesta adecuada de vitamina B9 antes de la concepción y al menos durante los primeros meses de embarazo, cuando ^{se inicia} el desarrollo del sistema nervioso fetal .

2. Salud cardiovascular

El ácido fólico ayuda a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido presente en la sangre que, cuando se eleva, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Al contribuir al metabolismo de la homocisteína, la vitamina B9 protege el corazón y los vasos sanguíneos ^1,2 .

3. Formación de glóbulos rojos

El ácido fólico es esencial para la producción de glóbulos rojos sanos. La deficiencia de vitamina B9 puede provocar anemia megaloblástica, caracterizada por síntomas de fatiga, debilidad y falta de energía ^1,2 .

4. Salud mental y función cognitiva

La vitamina B9 también desempeña un papel esencial en la función cerebral. Diversos estudios asocian niveles adecuados de ácido fólico con una menor incidencia de depresión y mejoras en la memoria, lo que la convierte en un aliado importante para la salud mental, especialmente en la población de mayor edad ^2,3 .

5. Apoyo al sistema inmunológico

Al participar en la formación de nuevas células, el ácido fólico ayuda al cuerpo a mantener un sistema inmunológico fuerte y eficiente, combatiendo infecciones y fortaleciendo las defensas naturales del cuerpo ³ .

Cómo tomar vitamina B9 y quién debe tomarla.

El requerimiento diario de ácido fólico varía según la edad, el sexo, la etapa de la vida y el estado de salud. Para adultos sanos, la ingesta recomendada es de aproximadamente 330 microgramos (µg) al día. En el caso de las mujeres embarazadas, este valor aumenta a aproximadamente 600 µg al día, debido a las mayores demandas nutricionales del embarazo . ^⁴

La vitamina B9 se puede obtener de forma natural a través de los alimentos o, cuando sea necesario, mediante suplementos. En algunos casos, como durante el embarazo, la lactancia o en personas con dietas más restrictivas (por ejemplo, veganas), la suplementación suele ser esencial para asegurar niveles adecuados.

Sin embargo, antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, es importante consultar con un profesional de la salud, ya que el consumo excesivo de ácido fólico también puede provocar efectos secundarios no deseados.

¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de vitamina B9?

La vitamina B9 está presente en muchos alimentos, especialmente en verduras (en particular, las de hoja verde oscuro), frutas, frutos secos, legumbres, cereales mínimamente procesados ​​y sus derivados, carnes, mariscos y huevos . ^Entre las mejores fuentes dietéticas se encuentran ^:

• Verduras de hoja verde, como las coles de Bruselas cocidas (para conservar el contenido nutricional);
• Legumbres, especialmente caupí, pero también otros tipos de frijoles, cereales y lentejas;
• Espárragos cocidos, que además de ser una excelente fuente de vitamina B9, también son ricos en vitaminas A, C y K;
• Cereales fortificados, incluidos muchos cereales para el desayuno a base de trigo o arroz (y maíz, aunque con un menor contenido de ácido fólico);
• Salvado de trigo, que puedes añadir al yogur o a los cereales;
• Productos de origen animal, incluidos hígado, huevos y leche.

Suplementos de ácido fólico recomendados

Para quienes tienen dificultades para alcanzar la ingesta diaria recomendada únicamente a través de la dieta, los suplementos de ácido fólico son una opción práctica y eficaz, disponibles principalmente en forma de comprimidos, pero también en cápsulas.

Muchos suplementos combinan ácido fólico con otras vitaminas del complejo B, lo que mejora su absorción y su efecto general en el organismo. La eficacia de la suplementación está comprobada y se recomienda especialmente en situaciones preconcepcionales, durante el embarazo o con dietas restrictivas, siempre siguiendo la guía de un profesional de la salud para garantizar un consumo seguro. Al final de este artículo, ofrecemos algunas sugerencias de suplementos de ácido fólico.

Conclusión

La vitamina B9, o ácido fólico, es un nutriente esencial que merece atención en todas las etapas de la vida, no solo durante el embarazo. Debido a su papel en la salud celular, cardiovascular, inmunitaria y mental, es fundamental garantizar una ingesta adecuada.

Aunque una dieta completa y equilibrada suele cubrir las necesidades de ácido fólico, es importante prestar atención a los signos de deficiencia y, de ser necesario, buscar suplementos bajo la supervisión de un experto. Para mantener un cuerpo sano y ayudar a prevenir enfermedades, lo ideal es incluir regularmente en la dieta algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico, sin subestimar nunca la importancia de esta vitamina.

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